Evolución del metabolismo en el ciclo vital.
A. Conceptos.
Para empezar este apartado, es necesario explicar una serie de conceptos importantes que ayudarán asu comprensión.
Denominamos metabolismo al conjunto de procesos físicos y químicos que el organismo realiza y quegeneran y consumen energía, tales como la respiración, la circulación sanguínea, la digestión y laeliminación de desechos (por la micción y la defecación), entre otros.
Así, gracias al metabolismo, nuestro organismo transforma las sustancias que toma del exterior y lasdescompone y asimila (las transforma por medio de reacciones bioquímicas) para que puedan serutilizadas por las células que, de esta forma, logran mantenerse con vida.
El metabolismo comprende dos tipos de reacciones: las catabólicas y las anabólicas.
– Las reacciones anabólicas son procesos en los que sustancias más simples se convierten encompuestos más complejos; consumen energía.
– Las reacciones catabólicas son procesos en los que las sustancias complejas son transformadasen otras más simples; producen energía.
Llamamos metabolismo basal a la energía que necesita el organismo para mantener sus funcionesvitales en estado de absoluto reposo.
La nutrición se define como el conjunto de procesos involuntarios e inconscientes que el organismorealiza para incorporar, transformar y absorber las sustancias contenidas en los alimentos, las cuales sontransportadas a los tejidos para ser utilizadas por éstos.
La alimentación, sin embargo, es un proceso consciente y voluntario que el individuo realiza paraconseguir, preparar e ingerir los alimentos.
Los alimentos son todas las sustancias o productos aptos para el consumo humano capaces de aportarlas sustancias necesarias para la vida.
Los alimentos pueden clasificarse en cuatro grupos según los nutrientes más significativos que contengan.
– Alimentos plásticos formadores (carne, leche, pescado, huevos, legumbres).
Ayudan a crear tejidos y protegen de enfermedades.
– Alimentos energéticos (cereales, grasas y tubérculos). Proporcionanla energía necesaria para la actividad.
– Alimentos reguladores (frutas, verduras y hortalizas). Aportan agua,fibra y regulan los procesos metabólicos.
– Alimentos misceláneos (azúcar, cacao, alcohol). Se consideransuperfluos.
Los nutrientes son las sustancias que integran los distintos alimentos, que el organismo incorpora através de éstos y que son esenciales. Se agrupan de la siguiente forma:
– Macronutrientes: son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
– Micronutrientes: son las sales minerales, las vitaminas y el agua.
Puesto que la alimentación es un acto voluntario y consciente, es susceptible de ser influenciada por laeducación, las costumbres sociales o la tendencia religiosa. La nutrición, al ser una acción inconsciente einvoluntaria, no es educable, sino que depende totalmente de la alimentación.
La caloría (cal) es la unidad básica de energía tradicionalmente empleada en nutrición, usada para medirel valor energético de los alimentos.
Hablamos de una alimentación saludable cuando ésta permite a la persona mantener un buen estadode salud y cubrir las necesidades energéticas que le permiten realizar las actividades de la vida diaria. Deesta forma, el estado mental y físico de un individuo depende, en buena parte, de unos buenos hábitosalimenticios, los cuales habrán ido siendo adquiridos por él a lo largo de toda su vida.
B. Nutrientes esenciales para el ser humano.
Los nutrientes esenciales de clasifican en cinco grupos:
Proteínas (animales y vegetales).
Son las sustancias de mayor valor biológico y de ellas depende que el organismo pueda realizar suactividad.
Se componen de carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y, en muchos casos, azufre y pueden ser origenvegetal o animal.
Para utilizarlas, el organismo descompone las proteínas animales y vegetales en otros compuestosdenominados aminoácidos, los cuales son de enorme importancia para generar y regenerar tejidos.
En la mayoría de las dietas se aconseja combinar proteínas de origen animal y vegetal en dosis diarias de0,8g/Kg de peso para un adulto saludable.
Su función primordial es producir tejido corporal y sintetizar enzimas, hormonas y otras sustanciascomplejas. Así, intervienen en el crecimiento y el mantenimiento celular y son responsables de lacontracción muscular.
Son proteínas las enzimas, las hormonas (p.e., la insulina), algunos componentes de la sangre, como lahemoglobina, los anticuerpos, etc.
Hidratos de carbono.
Son el principal aporte energético del organismo.
Se componen de carbono, hidrógeno y oxígeno.
En el organismo, o bien son metabolizados inmediatamente (produciendo energía y liberando dióxido decarbono y agua), o bien son almacenados en forma de glucógeno en el hígado y músculos para suposterior utilización como fuente de energía.
Entre los hidratos de carbono más importantes encontramos la glucosa, la fructosa y el almidón.
Grasas.
Son sustancias alimenticias de gran valor energético, ya que producen 9 kcal por gramo (más del dobleque los hidratos de carbono). Son almacenadas por el organismo para ser utilizadas en caso dereducción del aporte de hidratos de carbono.
Su componente básico son los ácidos grasos, en los que están presentes el carbono, el hidrógeno, y eloxígeno, aunque combinados de forma totalmente distinta a como lo están en los hidratos de carbono,por lo que tienen propiedades completamente diferentes.
Los ácidos grasos pueden ser saturados, parcialmente insaturados y polisaturados.
El consumo excesivo de grasas está asociado a la obesidad, enfermedades de corazón y vesícula biliar,colesterol y algunos tipos de cáncer.
Vitaminas.
Compuestos orgánicos que se encuentran en los vegetales. Aunque el organismo las necesita encantidades pequeñas, su presencia es indispensable para realizar el metabolismo, donde actúan comosustancias reguladoras.
Su ausencia en el organismo conllevaría que muchas de las reacciones implicadas en el metabolismo nopodrían llevarse a cabo, por lo que fracasaría el proceso de nutrición.
También participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistemanervioso y material genético.
Cada vitamina tiene una acción fisiológica distinta en el organismo.
En general, el cuerpo humano no puede sintetizarlas, por lo que es necesario incorporarlas a través de laalimentación.
Pueden ser hidrosolubles o liposolubles.
Minerales.
Los minerales son compuestos inorgánicos indispensables para el organismo, aunque sólo se necesitanen cantidades mínimas, como las vitaminas.
Participan en la construcción y reconstrucción de tejidos, y en procesos enzimáticos. Así, el calcio esfundamental para el desarrollo y mantenimiento del tejido óseo (su crecimiento y rigidez); el hierro, para la
formación de hemoglobina; el yodo, para la formación de las hormonas secretadas por la glándulatiroides, etc. Los minerales también participan en procesos como la contracción muscular o la coagulaciónde la sangre y en reacciones nerviosas.
Agua.
El nutriente de mayor importancia para la supervivencia es el agua, siendo el componente fundamentaldel organismo, donde supone la mitad del peso en el individuo adulto. El ser humano necesita asimilaragua de forma habitual, ya sea de forma externa (a través de las bebidas que ingerimos) o de formainterna (sintetizada durante la combustión de los nutrientes energéticos). Su presencia es imprescindibleen la sangre y las células, entre otros, y la supervivencia de un ser humano sin este compuesto no podríaprolongarse más de unos días (sin comida, podría llegar a unas semanas).
C. Proporción y funcionalidad de los nutrientes. La pirámide de los alimentos.
La proporción en que se encuentran las sustancias nutritivas esenciales en los alimentos es muyvariable y no todas están presentes en un mismo alimento; así, las verduras, por ejemplo, carecen degrasas, pero son ricas en vitaminas y minerales.
Desde el punto de vista funcional, los alimentos se agrupan en:
a) Alimentos energéticos: son aquellos en los que en su composición predominan sustancias quevan a ser utilizadas por el organismo para producir energía (grasas e hidratos de carbono), talescomo azúcar, pan, aceite, patatas, etc.
b) Alimentos plásticos o formadores: su composición principal son las proteínas y el calcio. Estándestinados a la formación y renovación de los tejidos y son las carnes, pescados y productoslácteos.
c) Alimentos reguladores: participan en laregulación de las reacciones metabólicas delorganismo. Son los alimentos ricos en minerales,vitaminas y algunos aminoácidos, tales como,frutas y verduras.
Este concepto funcional es muy útil desde el puntode vista alimentario, permitiéndonos diferenciar sietegrupos de alimentos, de los quedeberíamos ingerir al día, al menos, uno de cadagrupo para conseguir una dieta equilibrada. Losgrupos de alimentos son:
1º Grupo. Leche y derivados.
2º Grupo. Carnes, pescados y huevos.
3º Grupo. Tubérculos, legumbres y frutossecos.
4º Grupo. Verduras y hortalizas.
5ºGrupo. Frutas.
6º Grupo. Cereales y derivados.
7º Grupo. Grasas, aceites y mantequillas.
Otra manera de clasificarlos es en función de la cantidad de ese nutriente quenuestro organismo necesita y así tenemos:
a) Macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y las grasas. Se necesitan en gran cantidad.
b) Micronutrientes: sales minerales y las vitaminas. Se necesitan en pequeñas cantidades.
La Pirámide de Alimentos o Pirámide Alimenticia es una representación gráfica mediante la que se pretende clasificar los alimentos en función a nuestras necesidades nutricionales. Dicha clasificación se presenta por niveles, estableciendo en función a éstos, qué alimentos han de ser consumidos por nuestro organismo a los efectos de lograr un estilo de vida saludable.
La cantidad para consumir de cada tipo de alimentos debe ser proporcional al nivel donde aparezcan dichos alimentos dentro de la pirámide nutricional, siendo los que se encuentren en los primeros niveles (más cerca de la base de la pirámide) los que se consuman en mayor proporción y aquellos que estén en unos niveles más altos, los que se consuman de forma más moderada.
La pirámide de alimentos básicos describe la calidad y cantidad de los alimentos diarios quenecesitamos para obtener los nutrientes necesarios. Es una manera fácil de poder planificar un menúdiario, asegurándonos de que es equilibrado y variado.
Niveles de la Pirámide de Alimentos (o Pirámide Alimenticia)
1º Nivel: Pan, Cereales, Arroz y Pastas
En el primer nivel, es decir, en la base de la Pirámide, encontraremos alimentos del tipo cereales, pan, arroz, harinas, patatas y legumbres frescas. En su mayoría se caracterizan por proporcionarnos carbohidratos complejos tipo almidón y fibra. Mediante su consumo lograremos aportarle a nuestro organismo las calorías que necesita a diario para el desarrollo de sus funciones. Se recomienda controlar la cantidad de calorías consumidas, puesto que ésta ha de ser proporcional al esfuerzo energético de cada individuo, siempre en función a su estilo de vida. De esta forma, las personas más activas, debido a que van a necesitar más cantidad de energía, deberán consumir a su vez más alimentos de este tipo en comparación con aquellas que acostumbren a llevar una vida sedentaria.
2º Nivel: Frutas y Hortalizas
Entre los alimentos situados en el segundo nivel se encuentran las frutas y las hortalizas. Este tipo de alimentos frescos nos proporcionará fibra y son muy recomendables por su bajo contenido graso, además son los responsables de aportarnos elementos tan importantes como los minerales y las vitaminas (principalmente las vitaminas A y C).
3º Nivel: Carnes y Pescados, Lácteos, Huevos y Legumbres
Respecto a los alimentos situados en este nivel, justo en el centro de la Pirámide Alimenticia, encontraremos dos tipos, por una parte aquellos que engloban a los lácteos y de otra, las carnes, pescados, mariscos, huevos y legumbres. Respecto a los lácteos es importante enfatizar su aportación de calcio y proteínas de alto valor biológico. En referencia al segundo grupo, decir que es muy recomendable el consumo de pescados, por la cantidad de proteínas, hierro y grasas saludables que pueden aportarnos. En cuanto a las carnes, destacar que son preferibles las denominadas carnes blancas, como conejo, pollo, pavo, etc., dado que tendrán menos grasas. Entre las carnes rojas, son más recomendables las magras. La carne de cerdo ibérico está entre las que más grasas tienen. Al grupo formado por las carnes se le atribuye nuestro principal aporte de proteínas de alto valor biológico, zinc, hierro y minerales esenciales.
4º Nivel: Aceites y Grasas
En el 4º nivel de la Pirámide de Alimentos, casi en la parte superior, encontramos los aceites, las grasas, las mantequillas, las margarinas y en general todos aquellos alimentos que contengan importantes cantidades de grasa, como es el caso de los frutos secos. Es en este apartado donde se hallan los aceites vegetales, el aceite de oliva y aquellos alimentos, tipo aceitunas, que nos aportarán los ácidos grasos esenciales necesarios para nuestro organismo. Como recomendación, decir que es más saludable consumir más grasas de origen vegetal y menos de origen animal, ya que éstas últimas tienen una alta cantidad de ácidos grasos saturados y colesterol.
5º Nivel: Azúcares
En este grupo, el más pequeño de todos y que está situado en la cúspide, es donde localizamos el azúcar, la miel y aquellos alimentos que contienen este tipo de sustancias en gran abundancia. Aunque su consumo es recomendable, destacar que las cantidades a ingerir deben ser muy moderadas, procurando consumirlas durante el día, de manera que se logren gastar mediante algo de ejercicio físico, no deben utilizarse como alimentos para cenar.
Figura: Pirámide de la sociedad española de nutrición
Figura: Pirámide de la Dieta Mediterránea: un estilo de vida actual